Mladinska OT

Odprave:

CEYOC, 5. - 7. april, Csakvar (HUN)
Alpe Adria, 7. - 9. junij, Fürstenfeld (AUT)
EYOC, 21. - 24. junij, Szczecin (POL)
JWOC, 30. junij - 7. julij, Pilsen (CZE)
SEEOC, 28. avgust - 1. september, Bergama (TUR)

TK mednarodni in domači
- TK Kras, 23. - 25. februar, Kras
- TK JWOC, 27. april - 2. maj, Pilsen (CZE)
- TK Prekmurje, 3. - 5. maj, Prekmurje
- TK Obala, 31. oktober - 3. november, Slovenska obala

Testiranja 2000m
V dogovoru z mladinskim selektorjem je možna organizacija dodatnih testiranj v organizaciji klubov/skupine posameznikov. Vodjo testiranja in ustreznost proge potrdi selektor mladinske reprezentance.

1 - Sežana (23. 2.) ob 09:00
2 - Maribor (3. 5.) ob 10:00
3 - Koper (31.10.) ob 10:00

Trening dobrega mladinca čez zimo

nedelja, 29. 12. 2013 (Klemen Kenda)

Na Pokljuki je en večer stekla tudi debata o treningu mladincev čez zimo. Pripravljalno obdobje, ki traja približno 2-3 mesece in se zaključi približno 3 mesece pred odločilno tekme, v teoriji zajema predvsem pridobivanje aerobne kapacitete in pa vaje za splošno moč. Manjša pozornost je namenjena hitrosti in območju nizke aerobne moči (ali še bolj intenzivnim treningom).

Nejc trenira pozimi nekako takole:

ponedeljek - odmor
komplet vaj za moč (primer na TK1 na Pokljuki v telovadnici prvi dan)
torek - nizka aerobna moč ali hitrost
- intervali: 10x 400m ali tempo 20' ali 5x 1000m ali piramida (200-400-600-800-1000-800-600-400-200)
- ali hitrost: 10x 100m (ali 15x 60m)
sreda - dolgi tek
skupna dolžina vsaj 15km; kombiniranje s treningi AOK Gotska (torej orientacija, po gozdu)
četrtek - vaje za moč
vaje za moč, 70 minut, trup (stabilizatorji), noge, stopala, roke - 3 serije za vsak sklop
- TRUP: deska za 1' na vse 4 strani; takoj nato 30 dvigov lopatice in 30 dvigov medenice; potem pa še 30 zaklonov) - 2-5' pavze; opomba: z odmorom najbolj vplivaš, koliko traja trening
- NOGE: počepi na eni nogi (15x leva, 15x desna); dviganje riti s pomočjo žoge in spravljanje žoge pod rit z obema nogama (zadnje stegenske) - 20 ponovitev (vračanje žoge nazaj z eno ali drugo nogo); meča: 30-50 dvigov (z gležnjem) na vsaki nogi;
- STOPALA: elastika (samo upogib prstov); lahko tudi hoja po metli (Jan!); elastika navzgor - dvig stopala na stolu
- ROKE: 15 sklec, 15 zgibov (pomoč z nogami, da jih lahko narediš 15), kilske uteži in dviganje iztegnjenih rok v ravnini trupa
petek - lažji dolgi tek
10-15km v tempu, v katerem bi lahko zdržal tudi 30km (cona 3 - 75-85% HRmax)
sobota - orientacija/klanci
tekmovanje za Zimsko ligo ali kros na razgibanem terenu s poudarkom na klancih (40 minut)
nedelja - dolgi tek/treking/teren
vsaj 90 minut z enako intenzivnostjo kot v petek, tek naj bo tudi po terenu oz. v stilu trekingov; lahko vmes tudi hoja v klance ...

Nejc pravi, da je bolj od količine pomembno to, da se trening izvaja redno, če je možno vsak dan. Nejc tudi pravi, da pri svojem teku opaža, da nanj najbolj pozitivno vplivajo vaje za moč, ki jih pogosto zapostavljamo. Nejc pravi: "Pri vajah za moč moraš biti "konj v glavo" in vaje enostavno naredit. Pomembno je imeti dnevnik (da vidiš svoj napredek in za spodbujanje slabe vesti!). Pred sabo moraš za motivacijo vedno imeti končni cilj."

Še nekaj biserov:

Andraž si vsako leto izbere kakšen nov sekundarni šport (npr. gorski tek, cestni tek, treking, kolesarjenje). Vsak tak šport v pripravljalnem obdobju čudovito vpliva na izboljšanje sposobnosti, potrebnih za orientacijo.
Fino je upoštevat tedensko periodizacijo treninga. Začnemo na nekem nivoju, nato dva tedna dolžino/intenzivnost povečujemo, v četrtem tednu počivamo.
Andraž predlaga redne delavnice o tehniki orientacije za vse.
Andraž predlaga, da g. Skoraj-bivši-selektor pri 60-ih napiše svoje spomine. Best seller - garantirano.
Na vsak način si poglejte še, kako trenira Jaka. Iz njegovih zapisov lahko povzamete marsikatero idejo.

Komentarji (9)

Nejc (nedelja, 1. 2014 ob 07: 2:1:)
Izvajanje vaj v obilki obhodne vadbe - vse vaje opraviš eno serijo, pa potem na enak način ponoviš drugo in tretjo in... serijo- je primerno v začetnih fazah vadbe moči (netrenirani in mladostniki do 15,16. leta). Jaz izvajam po nekoliko naprednejši metodi. Odmor med vajami za isto mišico naj bi bil 3 minute: najprej naredim sklop vaj za trup (vse tri serije), potem za noge in na koncu še za roke.

Klemen (nedelja, 1. 2014 ob 06: 2:3:)
Nejc, a ti izvajaš vse 4 sklope v 1 seriji?

j (nedelja, 1. 2014 ob 06: 1:0:)
Mene čakajo tele vaje ta teden... poročam. :)

okkomenda (nedelja, 1. 2014 ob 05: 2:1:)
Go Ajda!!!

Klemen (nedelja, 1. 2014 ob 05: 1:6:)
Evo. En teden sem približno zdržal ta program ... Nocoj sem kar pošteno uničen. Kaj pa ostali? Kako gre? Nuša je delala nekaj vaj s tega programa, Peter tudi. Nejc verjetno itak. Ajda trenira preveč ...

Klemen (nedelja, 1. 2014 ob 04: 1:9:)
Mislim, da so vsi orientacijski tekači (za ostale discipline težko trdim:)) sposobni predelati Nejcovo minutažo/kilometrino na svoj nivo. :) Zelo lep prispevek pa je objavljen na podobno temo tudi na strani OK Komenda (http://www.o-tek.si/).

IR (nedelja, 1. 2014 ob 04: 1:8:)
Lepo napisano.
Imam pa vprašanje ali je to za selektorje?
Bojim se, da je med ostalimi mala takih, ki bi tekli 15km v tempu kot bi lahko 30. Za to jih je potrebno najprej poslati tečt 30km, da ugotovijo kakšen tempo je to.
Predlagam postopnješi prehod med profije, ker bo drugače prevelik usip.

bcerin (petek, 2. 2013 ob 30: 1:6:)
Super spisano. =)

Nejc (petek, 2. 2013 ob 30: 1:0:)
Jaz predlagam, da selektor 1. izdajo svojih spominov napiše pri 40-ih. Ne bi rad čakal predolgo...

Ime:
Geslo:

* Za geslov vtipkaj kratico zveze.

DOMA arhiv

sreda, 18. 12. 2013 (Klemen Kenda)

Vzpostavili smo DOMA arhiv (arhiv o-kart z vrisanimi potmi, ki je integriran s QuickRoute programom). Arhiv je dostopen tukaj, vsi zainteresirani pa lahko dobite dostop za vnašanje svojih kart tukaj.

© 1998 - 2024 Orientacijska zveza Slovenije. Vse pravice pridržane.
Pravno obvestilo | Avtorji | ISSN 1581-3606
Gostovanje omogoča Arnes

Partnerji:

Mladinska OT

Trening dobrega mladinca čez zimo

DOMA arhiv